Descanso y Disautonomía

1.- Mantén una rutina de sueño regular:

• Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.  
• Las personas con disautonomía a menudo experimentan fluctuaciones en su energía, por lo que una rutina constante puede ayudar a estabilizar los ritmos circadianos.

2.- Crea un ambiente relajante en tu habitación: 

• Asegúrate de que  tu habitación esté oscura, silenciosa y fresca. 
• Puedes usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
• Un ambiente relajante puede ayudar a minimizar los síntomas de la disautonomía que pueden interferir con el sueño, como la sensibilidad a la luz o al ruido.

3- Evite la cafeína y las pantallas antes de dormir:

• La luz azul de las pantallas de dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Intenta evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Para las personas con disautonomía, estos estímulos pueden exacerbar los síntomas, y hacer más difícil conciliar el sueño.

4.- Hidratación adecuada: La deshidratación puede empeorar los síntomas de la disautonomía y dificultar el sueño.

5.- Elevación de la parte superior del cuerpo: Para algunas personas con disautonomía, elevar la parte superior del cuerpo durante el sueño puede aliviar la hipotensión ortostática y mejorar el flujo sanguíneo.

Esto se debe a  que el elevar la parte superior del cuerpo: 

Facilita el retorno de la sangre al corazón (retorno venoso): Mejora la circulación y reduce los síntomas al ponerse de pie. Cuando estamos acostados, la gravedad tiende a acumular sangre en las extremidades inferiores. En personas con disautonomía, este efecto puede ser más pronunciado debido a la dificultad para regular el sistema nervioso autónomo.

Al elevar la cabecera, se reduce el efecto de la gravedad, facilitando el retorno de la sangre venosa hacia el corazón. Esto es crucial, ya que un retorno venoso adecuado asegura que el corazón tenga suficiente sangre para bombear,  lo que mejora la circulación y ayuda manteniendo una presión arterial estable al ponerse de pie, reduciendo la probabilidad de tener mareos al levantarse. 

Ayuda a regular la presión arterial nocturna: Algunas personas con disautonomía experimentan fluctuaciones en la presión arterial durante la noche, incluyendo episodios de hipertensión supina (presión arterial alta al estar acostado). Elevar la cabecera puede ayudar a modular estas fluctuaciones, promoviendo una presión arterial más estable durante el sueño.

Minimiza la pérdida de líquidos: Durante la noche, el cuerpo puede perder líquidos y sales a través de la orina y la sudoración. En personas con disautonomía, esta pérdida de volumen puede exacerbar la hipotensión ortostática matutina.

Al elevar la cabecera, se reduce la presión sobre los riñones, lo que puede disminuir la pérdida de líquidos y sales, ayudando a mantener un volumen sanguíneo adecuado.

Puedes elevar la cabecera usando una almohada de cuña o también conocida como almohada antireflujo  (15-20 cm) o elevando las patas delanteras de la cama (20-30 cm) con bloques o elevadores. 

Importante: Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de elevar la cabecera de la cama, para recibir indicaciones sobre la altura recomendada y cómo hacerlo de forma segura. Verifique que la cama quede estable y segura. 

6.- Elige bien las telas de tu ropa de dormir: Algunas telas sintéticas, como el poliéster, pueden dificultar la regulación de la temperatura corporal. Opta por materiales transpirables como el algodón o el bambú para evitar sobrecalentarte o enfriarte demasiado durante la noche. Muchas personas con disautonomía han recomendado la seda, ya que es transpirable, ayuda a regular la temperatura corporal y su textura suave reduce la fricción con la piel, lo que puede ser beneficioso si tienes sensibilidad o problemas de circulación. Además, absorbe la humedad sin sentirse húmeda, ayudando a mantener el cuerpo más seco y cómodo durante la noche.

7.- Ajusta tu ropa de cama: Tener varias capas en la ropa de cama te permitirá adaptarte mejor a los cambios de temperatura. Así, podrás abrigarte o destaparte según lo necesites sin interrumpir tu sueño. También es recomendable elegir sábanas de alto porcentaje de algodón o seda, ya que estos materiales permiten una mejor transpirabilidad y absorción de la humedad, ayudando a mantener una temperatura corporal más estable durante la noche.

8.- Practica técnicas de relajación: La respiración profunda, la meditación o el yoga pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y promover un sueño reparador.
Estas técnicas pueden ser especialmente beneficiosas para las personas con disautonomía, que a menudo experimentan ansiedad y estrés.
Importante: Es fundamental que cualquier técnica de relajación sea guiada y supervisada por un profesional de la salud con experiencia en trastornos del sistema nervioso autónomo. Algunas técnicas podrían no ser adecuadas o incluso presentar riesgos para personas con disautonomías. La orientación profesional garantiza que las prácticas de relajación sean seguras y beneficiosas.

Te recomendamos seguir estos consejos y rutinas con ayuda de un registro o diario del sueño.